Chúng ta được các chuyên gia khuyên rằng, một chế độ ăn mất cân bằng về dinh dưỡng – “nhiều thịt ít rau” sẽ đem đến vô vàn tác hại đến sức khỏe của bạn. Nhưng câu hỏi thực tế hơn đó là – chế độ ăn của một người trưởng thành trong một ngày là bao nhiêu? mới hợp lý và cân đối về dinh dưỡng.
Thạc sĩ, BS Lê Thị Hải hiện đang công tác tại Viện Dinh Dưỡng Quốc gia sẽ chia sẻ những thông tin bổ ích về chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng 1 ngày.
Tháp dinh dưỡng hợp lý
Theo chia sẻ của bác sĩ, thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng để duy trì các hoạt động sống và sinh hoạt thường nhật, giúp con người trưởng thành, phát triển. Bên dưới là hình ảnh tháp dinh dưỡng hợp lý cho người trưởng thành.
Tháp dinh dưỡng hợp lý cho người trưởng thành
“Mỗi bữa ăn bạn cần đảm bảo thực đơn của bạn bao gồm 4 loại thực phẩm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất”.
Sau đây là chi tiết về từng loại thực phẩm trong thực đơn:
Chất đạm:
Có nhiều trong cá, thịt, trứng, tôm, cua, sữa, đậu nành, đậu xanh… chúng có vai trò là nguyên liệu chính xây dựng các cơ, xương, răng tế bào cơ thể, tạo kháng thể chống đỡ bệnh tật, điều hòa cơ thể, vận chuyển dưỡng chất. Chất đạm chiếm khoảng 14 – 16% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn.
Chất bột đường:
Có hầu hết ở các loại ngũ cốc, khoai củ: bánh mì, bún, gạo, mì, khoai lang, miến, … chiếm 60-65% tổng năng lượng thường ngày.
Vitamin và các loại khoáng chất
Có trong rau củ, quả trái cây… Chúng cung cấp cho cơ thể vitamin các loại và chất xơ cần thiết, giúp cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng cần thiết nhất
Chất béo:
Chiếm 20 – 25% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày, có nhiều trong dầu, bơ, và mỡ …vai trò chính đó là dự trữ năng lượng trong mô mỡ.
Sau những chia sẻ phía trên bạn có thể thấy mỗi nhóm đều cung cấp một số dưỡng chất nhất định. Nếu cơ thể bạn thiếu những chất dinh dưỡng trên sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, lâu ngày sẽ sinh ra bệnh tật liên quan
Chọn thực đơn ăn theo tháp dinh dưỡng 1 ngày như thế nào?
Để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Dinh Dưỡng Quốc gia đã hình tượng hóa lượng thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày (ở 1 người trưởng thành) và xếp theo nhóm hình tháp.
Cụ thể như sau:
Nhóm chất béo mỡ, dầu
Nhóm này giúp cơ thể chúng ta hấp thu 1 số vitamin có lợi như A, E, D, K.
Tuy nhiên, thay vì dùng mỡ động vật, bạn chỉ nên sử dụng dầu ăn có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật, trong vừng và lạc cũng rất tốt… Và hãy lưu ý đến giới hạn lượng chất béo mà bạn nên tiêu thụ trong ngày là 30gr tương đương 5 thìa cà phê dầu, mỡ.
Đường (Muối gây hại lơn đến sức khỏe nếu ăn quá nhiều. Loại thực phẩm này được khuyến cáo ăn hạn chế nhất (dưới 5gr/ngày). Các nhà nghiên cứu phân tích muối tương tác với vi khuẩn gây viêm loét dạ dày và Helicobacter pylori (H pylori). Những kết hợp trên sẽ gây tăng nước trong tế bào, dẫn đến tăng huyết áp.
Lượng đường và muốn bác sĩ khuyến nghị nên sử dung
Bên cạnh đó nếu bạn ăn quá nhiều đường (trên 25gr/ngày – tương đương 5 muỗng cà phê đường) sẽ khiến bạn tăng cân béo phì, stress và cơ thể nhanh lão hóa …
Những thực phẩm kể trên là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn của 1 người trưởng thành. Chúng cung cấp protein tham gia cấu trúc tế bào, mô, cơ bắp, tạo ra các hormone và enzym cho cơ thể.
Chất đạm tuy có chức năng vô cùng quan trọng nhưng bạn cần lưu ỷ rằng bổ sung vừa đủ, không nên ăn quá nhiều. Bác sĩ Hải chuyên gia tháp dinh dưỡng 1 ngày nhấn mạnh. Dù là thịt bò hay thịt lợn, cá, thịt gà,… thì bạn không nên tiêu thụ quá 200gr/ngày.
Hai loại thịt bò và thịt lớn chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt… làm tăng cường cơ bắp, nhưng chúng cũng có hàm lượng protein động vật cao, rất dễ gây bệnh cho bạn về mỡ máu, thận, huyết áp.
Đồng thời, bạn nên ăn xen kẽ các loại thịt vào mỗi ngày, mỗi bữa (ăn khoảng 3 lần/tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh việc ăn liền tù tì 1 loại thịt trong vài ngày liên tiếp nhé!
Lương thực – 300gr/ngày
Lương thực (cơm, bánh, khoai tây, mì…) là nguồn cung cấp tinh bột lớn và cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày của bạn.
Lương thực nguồn cung cấp tinh bột chính
Dẫu vậy, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này, khối lượng 12kg/tháng là đủ “chuẩn” dinh dưỡng, tương đương với 300 – 400gr/ngày.
Việc bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học với các loại thực phẩm trong tháp dinh dưỡng 1 ngày. Bạn cần lưu ý bổ sung đủ 2 lít nước/ngày và cũng như tập thể dục khoảng 30 phút để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
Khi chúng ta ăn rau và trái cây mỗi ngày chúng ta đang cung cấp vitamin, khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Rau xanh, trái cây rất cần thiết cho cơ thể
Hàm lượng chất xơ dồi dào luôn có trong rau, củ, quả, vitamin, khoáng chất. Các loại rau có lá xanh thẫm, rau củ như su hào, su su, củ cải…. Thực sự sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm lượng cholesterol trong máu tiêu hóa, tránh thừa cân béo phì và phòng bệnh ung thư.
Theo bác sĩ Hải, 10kg rau xanh/tháng là nhu cầu chuẩn cho 1 người trưởng thành. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn cần ăn ít nhất 400 – 600gr rau xanh trong khẩu phần dinh dưỡng. Cùng với rau xanh, con số mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dành cho trái cây là 200 – 300gr/ngày/người.
