Tập cơ chân tại nhà cho nam

Tập chân cùng với tạ 1-1 là trong số những sự lựa chọn phổ cập của phái mạnh bởi tính tiện nghi và sự hiệu quả nó mang lại. Đặc biệt là với những người dân tự tập luyện tại nhà và bị hạn chế về phương diện dụng cụ. Ví như như không biết bước đầu tập chân cùng với tạ 1-1 tại nhà ra sao đúng cách, bình an và hiệu quả, hãy cùng tham khảo hướng dẫn một vài bài tập chân trong nội dung bài viết dưới đây cùng roosam.com nhé!

9 bài tập chân cùng với tạ đơn tận nhà cho đôi bàn chân rắn chắc, khổng lồ khỏe

Sở hữu một đôi chân rắn chắc, to lớn khỏe chắc chắn là là mục tiêu của đa số cánh ngươi râu. Bởi vì nó giúp khung hình trở nên bằng vận hơn, lại tôn vinh vẻ nam tính của phái mạnh.

Bạn đang xem: Tập cơ chân tại nhà cho nam

Không chỉ vậy, việc tập chân cũng đem hết sức nhiều tiện ích về mặt sức khỏe cũng như hỗ trợ cho vấn đề tập luyện và cải tiến và phát triển các nhóm cơ bắp khác trên khung hình thêm phần hiệu quả hơn.

Có rất nhiều cách để phát triển cơ chân, vào đó, tập chân cùng với tạ đơn được không hề ít người ưa chuộng bởi tính linh động và phong phú và đa dạng của nó. Không nhất thiết buộc phải tới phòng gym, bạn chỉ cần một cặp tạ đối kháng với trọng lượng phù thích hợp là đã rất có thể tập luyện ngay lập tức trong chính căn nhà của mình.

Và không để bạn phải chờ đợi lâu thêm nữa, dưới đấy là 9 bài bác tập chân với tạ đơn cực kỳ hiệu quả để bạn tham khảo và áp dụng:

Bài tập chân #1: Dumbbell Goblet Squat

Nhóm cơ chính ảnh hưởng tới: Quads, Glutes.

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat:

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng rộng vai một chút ít và đôi tay giữ một quả tạ đơn đặt tại phía trước ngực.

Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, hông đẩy ra đằng sau nhằm hạ thấp người. Cố gắng hạ thân fan xuống càng sâu càng xuất sắc sao mang lại bắp đùi sau va tới bắp chân nhưng đầu gối ko vượt mũi chân và lưng vẫn giữ lại thẳng

Bước 3: Ở địa chỉ thấp nhất bao gồm thể, duy trì tư rứa đó 1 -2s.

Bước 4: Dồn trọng tải lên gót chân cùng đẩy bạn đứng thẳng lên về tứ thế ban đầu.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 hiệp x 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #2: Dumbbell Lunge

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Glutes, Hamstrings, Quads

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Lunge:

Bước 1: Đứng thẳng tín đồ với bốn thế 2 chân rộng bằng vai và đôi tay cầm tạ 1-1 duỗi trực tiếp xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng về phía trong đùi.

Bước 2: Bước một bàn chân về vùng phía đằng trước với khoảng cách vừa phải rồi nhàn hạ thấp thân fan xuống cho đến lúc đầu gối gần tiếp xúc với mặt sàn mà lại không vượt thừa mũi chân.

Bước 3: bảo trì tư thế trong một - 2s rồi thu chân về lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bước 4: lặp lại bài tập với chân còn lại.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #3: Dumbbell Step Up

Nhóm cơ ảnh hưởng tới: Glutes, Hamstrings, Quads

*

Hướng dẫn tiến hành bài tập Dumbbell Step Up:

Chuẩn bị: 1 tấm bục gỗ có chiều cao phù hợp.

Bước 1: Đứng thẳng người với tứ thế hai tay cầm tạ đối kháng duỗi thẳng xuôi dọc theo thân fan với lòng bàn tay hướng về phía trong.

Bước 2: bước đi trái lên phía trên tấm bục mộc trước tiên sao cho khi bước đầu tiên gối không vượt thừa mũi chân với đùi song song với khía cạnh sàn.

Bước 3: sử dụng gót chân trái để nâng chân cần bước lên ở trên bục.

Bước 4: Lần lượt đưa chân đề nghị rồi cho tới chân trái cách xuống bục nhằm về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bước 5: chuyển đổi thứ tự bước tới và lặp lại những động tác vừa rồi.

Gợi ý mốc giới hạn thực hiện: 3 - 4 hiệp x 15 - trăng tròn lần/hiệp.

Bài tập chân #4: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động tới: Glutes, Hamstrings. Quads

*

Hướng dẫn tiến hành bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

Chuẩn bị: 1 chiếc ghế phẳng.

Bước 1: Đứng thẳng bạn với bốn thế 2 chân rộng bởi vai, chân trái để lên trên trên ghế sao để cho lòng cẳng bàn chân hướng lên ở trên còn mu bàn chân áp ngay cạnh vào mặt ghế còn chân đề xuất đứng trụ vững.

Bước 2: Dùng 2 tay nắm rước 2 quả tạ đối chọi và lỏng lẻo hạ thấp fan xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng để đùi chân phải tuy vậy song với phương diện sàn cơ mà đầu gối cần không vượt quá mũi chân. Còn đầu gối trái gần chạm tới sàn nhà.

Bước 3: Ở địa chỉ thấp nhất gồm thể, gia hạn tư cố kỉnh đó 1 -2s rồi bắt đầu đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

Bước 4: Đổi chân phải để lên ghế cùng lặp lại các động tác vừa rồi.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #5: Romanian Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động tới: Hamstrings, Glutes

*

Hướng dẫn triển khai bài tập Romanian Dumbbell Deadlift:

Bước 1: Đứng thẳng tín đồ với bốn thế 2 chân nhằm rộng bằng vai với đầu gối khá cong lại.

Bước 2: mỗi tay núm lấy một quả tạ đơn, xoạc thẳng và đặt tại phía trước đùi với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

Bước 3: ban đầu hạ bạn xuống càng sâu càng tốt sao mang đến tạ 1-1 vượt thừa đầu gối và đùi song song cùng với sàn nhà mà lại đầu gối không vượt vượt mũi chân.

Bước 4: Ở địa chỉ thấp nhất tất cả thể, duy trì tư thay đó 1 -2s rồi bắt đầu đẩy hông đứng trực tiếp lên về tư thế ban đầu.

Gợi ý tần số thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Xem thêm: Các Loại Dầu Gội Đầu Cao Cấp, Top 10 Loại Dầu Gội Đầu Tốt Nhất Hiện Nay

Bài tập chân #6: Dumbbell Single Leg Deadlift

Nhóm cơ ảnh hưởng tới: Hamstrings

*

Hướng dẫn triển khai bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng tín đồ với tứ thế đôi tay cầm tạ solo duỗi trực tiếp xuôi dọc từ thân tín đồ với lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Nhấc một chân rời khỏi khía cạnh sàn và chạng thẳng ra phía sau trong những lúc đầu gối chân trụ hơi teo lại.

Chú ý giữ phần hông và đầu gối của đôi bàn chân nhấc lên chạng trong toàn bộ chuyển động.

Bước 3: hai tay chũm tạ đồng thời lùi về về phía trước tới lúc chạm/gần chạm tới mặt sàn thì tạm dừng 1 - 2s.

Bước 4: nhàn rỗi thu chân và hai tay về vị trí ban đầu.

Bước 5: Đổi chân và lặp lại các động tác mặt trên.

Gợi ý mốc giới hạn thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #7: Dumbbell Calf Raise

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Bắp chân

*

Hướng dẫn triển khai bài tập Dumbbell Calf Raise

Bước 1: Đứng thẳng người trước 1 loại bục với tứ thế từng tay nuốm 1 trái tạ đơn đặt choãi thẳng cùng để dọc thân người.

Bước 2: Đặt 2 mũi chân lên ở trên bục còn 2 gót chân chạm vào khía cạnh sàn.

Bước 3: khoan thai nâng 2 gót chân ngoài sàn, nhún bạn và căng cứng mũi chân.

Bước 4: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn tư nắm 2 - 3s.

Bước 5: Hạ gót chân xuống với về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #8: Dumbbell Leg Curl

Nhóm cơ ảnh hưởng tới: Hamstrings

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Leg Curl:

Chuẩn bị: 1 băng ghế phẳng.

Bước 1: ở sấp tín đồ trên ghế với bốn thế 2 tay bao phủ lấy 1 đầu của ghế với 2 đầu gối xúc tiếp với đầu ghế còn lại.

Bước 2: doạng thẳng 2 chân về phía sau cùng kẹp mang 1 trái tạ đối kháng có cân nặng phù hợp.

Bước 3: Siết chặt cơ đùi với cuộn ống quyển từ bên dưới lên trên càng tốt càng giỏi tới khi ống chân tạo một góc vuông với đùi.

Bước 4: Ở vị trí tối đa có thể, duy trì tư gắng đó 1 - 2s.

Bước 5: Hạ chân xuống với trở về tư thế sẵn sàng ban đầu.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #9: Dumbbell Swing

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng tới: Glutes, Quads, Hamstrings

*

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Swing

Bước 1: Đứng thẳng fan với tư thế 2 chân rộng rộng vai một chút ít và cẳng chân hướng ra bên ngoài 30 độ.

Bước 2: Dùng 2 tay cầm rước quả tạ đơn đặt ở phía trước, hạ vai xuống cùng hơi teo về phía sau nhằm tránh cong sống lưng và không xẩy ra vượt thừa đầu gối.

Bước 3: nhàn rỗi hạ người xuống như bốn thế squat truyền thống làm thế nào để cho quả tạ ở giữa 2 chân và ngay bên dưới mông.

Bước 4: Siết chặt cơ mông, đẩy mạnh hông để vung tạ về phía trước lúc đưa cơ thể về vị trí đứng.

Bước 5: thường xuyên vung tạ ngược về phía thân 2 chân bằng phương pháp hạ thấp người xuống như tứ thế squat truyền thống.

Gợi ý tần số thực hiện: 12 - 15 lần.

Lời khuyên khi tập chân với tạ đơn

Cũng y như khi luyện tập với bất cứ nhóm cơ làm sao trên cơ thể, khi tập chân cùng với tạ đơn, điều quan trọng là bạn phải có một chiến lược tập luyện phù hợp. Đảm bảo bằng phẳng giữa các mô hình bài tập, tần suất và cường độ luyện tập.

Để tránh gặp chấn thương và liên quan việc luyện tập thêm phần hiệu quả, bài toán khởi động kỹ trước khi ban đầu cũng như giãn cơ sau khi xong buổi tập là đặc trưng quan trọng.

Khi mới ban đầu tập chân với tạ đơn, các bạn cũng không nên vội kim cương lựa chọn trọng lượng tạ quá nặng. Vắt vào đó, nên chọn mức tạ vừa bắt buộc và chú trọng hơn tới phần kỹ thuật của bài bác tập.

Đối với cánh ngươi râu, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm thể dường như whey protein để tối ưu kết quả tăng trưởng cơ bắp. Quanh đó ra, những thực phẩm bổ sung cập nhật như BCAA giỏi Pre-workout cũng khá hữu ích giúp buổi tập thêm phần năng suất và mang lại ra công dụng tích cực hơn.

Cuối cùng, việc tập chân chỉ có kết quả khi nó là 1 phần của lối sống khoa học, lành mạnh. Đó là khi bạn ăn uống đúng cách, sinh hoạt, sinh sống điều độ.

Chỉ yêu cầu kiên trì tập chân cùng với tạ đơn theo các bài tập vừa được chia sẻ trên đây, bài toán sở hữu một đôi chân săn chắc, to khỏe khoắn đầy mạnh khỏe sẽ không chỉ là là một mục tiêu quá xa xôi nữa. Bởi vì vậy, các bạn còn do dự gì nữa nhưng không ban đầu tập luyện cho đôi chân của bản thân mình của bản thân ngay từ ngày hôm nay? Chúc các bạn sớm thành công!